välj dina vägar men sikta på ödet

Så fixar du snygga armar, källa aftonbladet!

1.? Armarnas framsida

Stå axel/höftbrett på gummibandet. Var rak i ryggen och spänn magen. Lyft upp och ner 3x8-12 gånger.

2. Axlar

Utgå från grundpositionen. Lyft armarna rak ut precis så långt att de inte kommer högre än axelhöjd. Upprepa 3x6–10 gånger.

3. Armarnas baksida

Håll snodden bakom ryggen. Starta med armen bakom huvudet och sträck ut. Upprepa 3x8– 10 gånger på varje arm.

4. Axlarnas baksida

Sitt ner med rak rygg och något spänd mage. Placera snodden runt fötterna och dra bakåt så långt det går utan att skuldrorna åker upp.



Att bygga muskler samt gå ner i vikt,

Sluta med ursäkterna,

Här är en lista på vanliga ursäkter som hindrar dig från att förbättra din hälsa, och förslag på vad du kan göra för att göra dig av med ursäkterna, en gång för alla.

Jag har inte tillräckligt med tid. När det kommer till att äta nyttigt och till att träna är den ursäkten utan tvivel den mest motsägelsefulla. Att ta hand om din hälsa kommer bara leda till ett längre och lyckligare liv. Det är möjligt att få in träning i ditt schema, oavsett hur upptagen och hur hektiskt ditt liv är. Noggrann planering är nyckeln. Du kan gå upp en timme tidigare, göra det till en familjeaktivitet, eller göra det till en del av din arbetsdag. Till exempel kan du parkera bilen längre från jobbet och gå sista biten, eller gå av bussen en hållplats tidigare. När det är dags för möte, föreslå att ni tar en mötespromenad istället. När det kommer till maten kan du planera måltiderna i förväg och ta med lunchlåda. Om du äter ute på lunchen, försök att ta ett nyttigare alternativ på menyn.

Jag är för gammal för att börja nu. Det är aldrig försent för att börja. Träning och bra mat är förebyggande åtgärder mot ålderskrämpor.

Jag kommer aldrig lyckas. Om du tror på dig själv kommer du lyckas. (!!)

Jag har inte rätt utrustning. Det enda du behöver är motivation. Du behöver inte alla maskiner som finns på gymmet. Allt du behöver göra är att börja röra på dig. Gå, dansa, hoppa och använd redskap du har hemma för att lägga på lite vikt. Använd fantasin.

Jag vill inte avstå från min favoritmat. Det behöver du inte. Men du behöver lära dig hur du kan göra maten du gillar nyttigare. Som till exempel välja fullkornspasta framför vit pasta.

Jag är för otränad för att ens börja. Du behöver inte vara i en särskild form för att börja göra förändringar. Nyckeln är att göra gradvisa förändringar. Börja lite försiktigt med att göra ändringar i ditt schema. Till exempel kan du ta trapporna istället för hissen, välja att gå istället för att ta bussen, och ta för vana att äta grönsaker och frukt till dina måltider. Sätt upp ett nytt mål med din träning för varje vecka, och håll dig till det målet. 


Källa: eDiet

- Hur trängar jag magmusklerna bäst?

Det är både praktiskt och effektivt att göra klassiska situps hemma i vardagsrummet när man vill träna magmusklerna. Men ibland kan det vara bra att utöka övningsförrådet eftersom magmusklerna, i likhet med alla andra muskler, behöver aktiveras på olika sätt för att tränas optimalt.

Ett bra komplement till vanliga situps är t.ex. att göra sidoplankan som du kan se på bilden. Du kan variera övningen genom att vila på höger resp. vänster arm. Kompletterar du med vanliga armhävningar så tränar du både magen, bröstet och armarna. De olika övningarna gör också att du minskar spilltiden då du ligger ned och pustar ut.

Sidoplankan

Sidoplankan är en av de bästa övningarna för mage och rygg.

Utgångsställning: Ligg på höger underarm. Höger armbåge ska vara rakt under höger axel. Spänn magen och sätet.

Utförande: Håll kroppen stilla. Övningen blir svårare om du håller en hantel i motsatt arm och lyfter upp den mot taket.

Tempo: Ligg stilla i 45 sekunder på varje sida.

Tänk på: Håll kroppen rak – det gäller även halsen och huvudet.

källa. aktivträning

I FORM, HoppUtfall

Hopputfall


Tid: 30 sek


Stå i som i ett steg (det ena benet 50 cm framför det andra).


Böj ner i knäna och skjut ifrån samtidigt som du byter ben i luften, så det nu är motsatt ben som är främst.


Böj i knäna och skjut ifrån och byt igen.


Utför övningen lugnt och kontrollerat.


a.


b.


c.


d.
källa. iform

Mättande Produkter,

ta för dig av matvaror som innehåller få kalorier, men som ger stor mättnads-känsla.

TONFISK

Därför mättar den

Tonfisk består i stort sett bara av protein och inget annat. Det håller kalorimängden nere samtidigt som hjärnan bombarderas av mättnadssignaler, när du äter fisken.

Näringsinnehåll per 100 gram

Energi: 121 kcal
Protein: 27,5 g
Fett: 1,1 g
Kolhydrat: 0 g
Fibrer: 0 g

Bra alternativ

Istället för färska filéer kan du äta tonfisk i vatten. Annan mager fisk som sej, rödspätta och torsk delar många av tonfiskens fördelar även om de inte kommer i närheten av dess höga proteininnehåll.

källa. AktivTräning

App träning!





Små förändringar gör skillnad

Så här spar du minst 100 kalorier eller mer.

1. Genom att dela en läsk med en kompis spar du 120 kalorier.

2. Om du dricker en deciliter light läsk istället för vanlig läsk spar du 97 kalorier.

3. Vanlig skummad mjölk innehåller 96 kalorier så välj någon fettfri variant.

4. Dricker du två light öl istället för två vanliga öl spar du 100 kalorier.

5. Genom att pressa en apelsin och skippa apelsinjuice spar du 106 kalorier.

6. Om du väljer chokladmjölk istället för milkshake spar du 110 kalorier.

7. Om du väljer en liten bagel till frukosten istället för en stor spar du 99 kalorier.

8. Byt ut tortillachipsen och dippa istället selleristänger så spar du 125 kalorier.

9. Välj 1,5 dl vindruvor istället för 1,5 dl russin och spar 98 kalorier.

10. Byt ut dina vanliga chips till bakade och spar 90 kalorier.

11. Om du tar en bakad potatis istället för 2,5 dl pommes spar du 104 kalorier.

12. Genom att plocka bort skinnet på din grillade kyckling spar du 102 kalorier.

13. Väljer du en kalkonsmörgås istället för en variant med salami spar du 119 kalorier.

14. Om du väljer en pizza med tunt crust spar du 106 kalorier. Och väljer du endast grönsaker på pizzan spar du ytterligare 100 kalorier.

15. Välj antingen ost eller krutonger till din sallad så spar du 116 kalorier.

16. Om du väljer två matskedar fettsnål mayonaise istället för vanlig spar du 102 kalorier.

17. Unna dig en glass i bägare och skippa struten så spar du 121 kalorier.

18. Spara 121 kalorier genom att byta ut gräddglass mot yougurtglass.

Källa: Shape

8 fördelar med att ta trapporna

Tillhör du dem som alltid tar hissen? Sluta med det och ta trapporna! Utöver vardagsmotionen kan du se fram emot fasta lår och en snygg rumpa. Men det är inte allt...



  • Du stärker och stabiliserar både leder, senor och skelett i hela underkroppen. Speciellt vadmusklerna och höftböjarna blir starkare och mer robusta.

  • Du stramar upp lår- och sätesmuskulaturen avsevärt, så att de får ett mycket mer fast utseende.

  • Du tränar coremusklerna (alltså mag- och ryggmuskler), så magen blir platt och ryggen stark.

  • Du förbättrar konditionen och får en bättre syretillförsel – speciellt när du ökar tempot.

  • Förbränningen skjuter i höjden, då det krävs extra energi för att bära din egen kroppsvikt. Du förbränner extra många kalorier om du även har barn eller matkassar i händerna när du tar trapporna.

  • Du är inte beroende av gymmets öppettider och tunga maskiner för att få din dagliga träning. Ta bara trappan på väg hem – så tränar du!

  • Du utmanar och stärker koordinationen, så att hjärnan blir bättre på att skicka snabba och mer exakta signaler till musklerna.

  • Du kan peppa upp trappgången, så att du får en roligare och mer annorlunda form av träning.

Effektiv förbränning - på 30 minuter

Ont om tid men lust att förbränna fett och kalorier? Här får du en topplista över de mest energislukande motionsformerna.



  • 1. Åka rullskridskor
    Förbränner 425 kalorier på 30 minuter.
    Är du överraskad över hur mycket det förbränner? När du rullar fram glömmer du att du faktiskt tränar. Det är rörelserna från sida till sida av lår och bakdel som kräver mer av din kropp. Rullskidor är effektiv träning som dessutom inte sliter på knän och andra leder – kom bara ihåg hjälm och annan säkerhetsutrustning.

  • 2. Löpning
    Förbränner 374 kalorier på 30 minuter.
    En löpare är vanligtvis smal – och det är inte så konstigt: De stora löpmusklerna i ben och bakdel är de största kalori- och fettslukande musklerna i kroppen. Få största möjliga utbyte av varje steg genom att svänga med armarna intill kroppen, undvik att luta dig framåt och håll fötterna nära marken. Landa på mitten av foten och rulla fram på tårna. Du kan också öka förbränningen genom att variera dig med snabb intervallträning och backlöpning.

  • 3. Hoppa hopprep
    Förbränner 340 kalorier på 30 minuter.
    Det är knappast någon överraskning att boxarnas favoritträning hamnar högt på listan. Få största möjliga utbyte av varje hopp genom att använda ett hopprep med handtag som når precis upp till armhålorna när du ställer dig mitt på det. Hoppa med fötterna lätt isär, håll kroppen rak och hoppa nära golvet. Du kan öka förbränningen genom att byta tempo och stil – hoppa med den ena foten, båda fötterna eller samtidigt som du joggar.

  • 4. Rocka rockring
    Förbränner 300 kalorier på 30 minuter.
    Se till att du väljer rätt storlek: Rockringen ska nå upp till bröstet på dig när du ställer den på högkant framför dig. Rätt teknik är också viktig: Stå med ena foten framför den andra och flytta vikten fram och tillbaka och runt i en cirkel. Kom ihåg att det inte gör något om det inte blir perfekt – du förbränner massor av kalorier ändå!

  • 5. Spela tennis
    Förbränner 272 kalorier på 30 minuter.
    Du behöver inte ha en partner för att få glädje av den här fettförbrännande sporten. Har du bara ett tennisracket, en tennisboll och en vägg förbränner du lika mycket kalorier! Sök upp ett plant område i närheten av en vägg eller ett garage som du kan spela mot. Slå både fore- och backhandslag. Testa hur många du kan göra i sträck. Prova att gå tio meter och sedan 25 meter från väggen och känn hur mycket hårdare du måste slå ju längre bort du står.

  • 6. Dans
    Förbränner 221 kalorier på 30 minuter.
    Inte den största kaloriförbrännaren men inte desto mindre en lysande – och kul! – fettslukare. Det viktigaste är att hålla ett högt tempo. Välj låtar med snabba rytmer, till exempel latinska – och glöm inte att hålla ångan uppe mellan låtarna också. Använd armarna för att öka förbränningen ytterligare. Lyft dem över huvudet och rör dem i takt med musiken!

  • 7. Gå i raskt tempo
    Förbränner 170 kalorier på 30 minuter.
    Gång kommer faktiskt med på vår topplista. Hemligheten är att ta långa och raska steg. Du ska till och med gå så fort att du inte klarar att hålla ett sammanhängande samtal. Öka förbränningen genom att köra intervallträning – växla mellan 2 minuter rask gång och 1 minut när du ökar tempot så mycket du kan.

5 enkla sätt att bränna extra kalorier på

Vill du sätta lite extra fart på kaloriförbränningen? Följ då de här 5 enkla tipsen.

  • 1. Låt bilen stå
    Och ta cykeln till jobbet. En halvtimme på cykel förbränner cirka 230 kalorier. Om du har långt till jobbet kan du cykla en del av vägen, och hoppa på bussen bara den sista biten.
  • 2. Fram med vatten och svamp
    Och tvätta bilen. Förutom en ren bil förbränner du cirka 100 kalorier.
  • 3. På med promenadskorna
    Och gå en kvällspromenad. 1000 steg förbränner cirka 40 kalorier.
  • 4. Ignorera hissen
    Och ta trapporna istället. Du bränner cirka en kalori per steg du tar.
  • 5. Kom upp från soffan
    Och sätt igång med trädgårdsarbetet. Klipp gräs, rensa ogräs. Även om det inte är grönska kan du ju städa lite i trädgården. En halvtimmes trädgårdsarbete förbränner cirka 160 kalorier.

 

Träna Benen

Hopputfall

Tid: 30 sek

Stå i som i ett steg (det ena benet 50 cm framför det andra).

Böj ner i knäna och skjut ifrån samtidigt som du byter ben i luften, så det nu är motsatt ben som är främst.

Böj i knäna och skjut ifrån och byt igen.

Utför övningen lugnt och kontrollerat.









Fixa formen hemma!

Du behöver ett gummiband som redskap. Tycker du att det blir för enkelt kan du använda både gummiband och ett par hantlar. Tränar du inomhus så kör gärna med skor eller barfota för bra grepp mot golvet. Du kan köra passet två-tre dagar i veckan. Tänk på att repetitionerna är ett riktmärke, låt din kropp bestämma vad just du orkar med. Ofta klarar man lite mer än vad man tror. Värm upp fem-tio minuter före styrketräningen och stretcha efter passet.

1. Säte och lår

A: Ställ dig axelbrett isär på gummibandet. Dra upp handtagen bakom din rygg och håll dem bakom axlarna. Sträck på dig och se till att din rygg är rak och blicken lite snett uppåt. Böj dig som om du skulle sätta dig på en stol.

B: Gå så långt ner att benen är parallella med golvet. Vänd rörelsen uppåt igen och spänn sätet. Håll ryggen rak genom hela övningen och tyngden mitt i fötterna. Repetitioner: 10-12, två set.

2. Säte och lår

A: Stå höftbrett isär med fötterna. Tag ett stort kliv fram med höger ben, foten ska vara framför knät. Sätt gummibandet under höger fot och dra upp handtagen bakom ryggen upp på axlarna. Sänk överkroppen genom att böja båda benen.

B: Fortsätt ner tills det vänstra underbenet är parallellt med golvet, men inte så långt att du doppar i knät i golvet. Sträck sedan på benen igen och gå upp till de är raka, dock inte översträckta, och börja om. Repetitioner: 10-12, två set.

3. Axlar

A: Stå höftbrett isär med fötterna på ditt gummiband. För ihop båda handtagen framför kroppen och håll med båda händerna i båda handtagen. Håll ryggen rak, dra in magen och sänk axlarna. Dra handtagen kontrollerat upp mot hakan.

B: Fortsätt upp tills dess att armbågarna är i axelhöjd. Sänk sedan handtagen kontrollerat till utgångsläget igen. Repetitioner: 10-12, två set.

4. Baksida axlar och rygg

A: Sitt ner på golvet med benen utsträckta framför kroppen. Vira gummibandet ett varv kring fötterna och låt tårna peka framåt. Korsa gummibanden och håll med en hand i varje handtag. Dra in magen, sträck på ryggen och dra gummibanden upp mot bröstet.

B: Dra i nästa moment bak axlarna och dra vidare ihop skulderbladen ordentligt. Håll där en kort stund, gå sedan långsamt och kontrollerat tillbaka till utgångsläget. Repetitioner: 10-12, två set.

5. Framsida arm

A: Stå höftbrett isär med fötterna på gummibandet. Ha ett handtag i varje hand och låt handflatorna peka framåt. Lyft ut armbågarna en liten bit från kroppen och du har hittat ditt utgångsläge. Böj armarna och dra handtagen upp mot axlarna.

B: Fortsätt så långt du kan och sträck sedan kontrollerat ut armarna igen,

dock utan att översträcka i armbågsleden. Var stilla i dina överarmar och låt ryggen vara still hela tiden.

Repetitioner: 10-12, två set.

6. Baksida arm, bröst och framsida axel

A: Sätt dig på kanten av en stol. Placera händerna, med fingrarna framåt, på kanten av stolen. Sätt fötterna en bit fram och kliv ut så du vilar med din tyngd på dina raka armar. Böj sedan armarna och sänk kroppen.

B: Fortsätt ner tills dessa att dina överarmar är parallella med golvet. Pressa dig sedan upp till raka armar igen. Vill du ha tyngre motstånd sätt fötterna längre ut eller placera dem på en stol eller bänk. Repetitioner: 10-12, två set.

7. Rygg

A: Ligg ner på ett mjukt underlag. Låt blicken vara ner mot golvet och sträck ut armarna framför kroppen. Spänn magen och lyft ena armen och motsatt ben.

B: Försök bli så lång som möjligt när du lyfter. Sänk kontrollerat ner och gör samma sak med andra armen/benet. Repetitioner: 10-12, två set.

8. Mage

A: Ligg ner på ett lite mjukare underlag. Låt benen vara lätt böjda och placera dina händer i kors på bröstet. Dra in naveln mot ryggraden och tippa din svank genom att pressa ner ländryggen mot underlaget. Lyft sedan överkroppen uppåt genom att böja bålen.

B: Fortsätt en bit upp, fortsätt hela tiden att dra in naveln mot ryggraden. Gå inte högre än att din ländrygg har kontakt med underlaget. Sänk kroppen sakta och börja om igen. Vill du ha tuffare motstånd lägg en viktplatta på bröstet. Repetitioner: 10-12, två set.

9. Mage

A: Ligg ner på ett lite mjukare underlag och ha benen lätt böjda. Placera händerna i nacken och ge huvudet stöd. Dra in naveln mot ryggraden, tippa ditt bäcken genom att pressa ner ländryggen mot underlaget. Lyft sedan överkroppen uppåt.

B: Fortsätt upp tills du halvsitter och rotera sedan överkroppen åt vänster.

Lyft samtidigt vänster ben och låt höger axel och vänster knä närma sig varandra. Vrid sedan tillbaka överkroppen, sänk knät och kom ner med överkroppen genom att rulla ner kota för kota samtidigt som du fortsatt spänner magen. Gör samma sak åt andra hållet.

Repetitioner: 10-12, två set.

10. Bålen

A: Detta är en statiskt övning för bålen. Kom ner på golvet. Lägg dig med armbågarna i underlaget och kom upp på knä. Se till att du har en rak rygg och dra in naveln mot ryggraden.

B: Kom nu upp på fötterna, fortsätt att hålla in magen och låt ryggen vara rak. Håll där i cirka 30 sekunder. Kom ner och vila och gör om det en eller två gånger till.

källa

Mat som bränner fett.

Mat före träningen:

  Grov macka med pålägg t ex skinka, ägg, groddar, makrill i tomatsås.

 Frukt, t ex banan, apelsin.

UNDVIK: sportdryck, kakor, godis, vitt bröd.

Mat efter träningen:

  En nyttig middag som innehåller både kolhydrater, protein och fett.

PROTEIN: Kött, fisk, ägg

KOLHYDRATER:Bröd, pasta, potatis

FETT:Fet fisk, nötter, mandlar mm.


Så många kalorier bränner du:

Håll koll på kalorierna

Tänk på att värdena är ungefärliga. Hur många kalorier du förbränner exakt styrs av din vikt, längd och vilken form du är i.

Aktivitet – Antal kalorier

  • Aerobics: 168
  • Badminton: 151
  • Bergsvandring (packning 9-19 kg): 254
  • Bodybalance: 118
  • Body combat: 234
  • Body pump: 250
  • Boxpass: 234
  • Crosstrainer (medel): 218
  • Cykling: 234
  • Dans (träning): 135
  • Fotboll: 234
  • Golf: 118
  • Gå lätt: 95
  • Gå tufft: 135
  • Hopprep (medel): 236
  • Jogging lätt: 201
  • Jogging medel: 300
  • Gympa: 234
  • Kampsport: 300
  • Kajak, paddla: 135
  • Längdskidor (medel 6-8 km/h): 254
  • Pilates: 118
  • Roddmaskin: 250
  • Simma: 283
  • Skateboard: 147
  • Skridskor (medel): 218
  • Slalom (medel): 218
  • Stavgång: 177
  • Styrketräning: 168
  • Squash (medel): 396
  • Tennis: 168
  • Vattengympa: 118
  • Yoga: 118

källa

Bra träning för unga!

Träna så här

Träna gärna ihop 2–3 gånger i veckan á 15-30 minuter. Lägg upp det i cirkelträningsform där man kör varje övning i en minut.

Ni kan dela upp övningarna eller köra alla i ett samlat träningspass. Om man till exempel hoppar hopprep eller på en studsmatta kan ni lägga till ett par av övningarna och köra dessa i 10 minuter.

Tänk på:

Försök att få in rörelse och aktivitet som ett lustfyllt lekinslag hemma eller i organiserad form.


1 Pilen (plankan med benlyft) Du tränar: Inre magmuskulatur och balansen. Svårighetsgrad: 5/5. Gör så här: Spänn hela kroppen så den blir helt rak. Luta dig på armbågarna och stå helt stilla. För att ytterliga försvåra övningen kan du lyfta på ett ben och sen växla.
  1 Pilen (plankan med benlyft) Du tränar: Inre magmuskulatur och balansen. Svårighetsgrad: 5/5. Gör så här: Spänn hela kroppen så den blir helt rak. Luta dig på armbågarna och stå helt stilla. För att ytterliga försvåra övningen kan du lyfta på ett ben och sen växla.
2 Raketen (situps med boll) Du tränar: Magen och till viss del armarna. Svårighetsgrad: 2/5. Gör så här: Ligg på rygg och kroka fast benen i varandra. Kasta bollen samtidigt som ni gör situps.
  2 Raketen (situps med boll) Du tränar: Magen och till viss del armarna. Svårighetsgrad: 2/5. Gör så här: Ligg på rygg och kroka fast benen i varandra. Kasta bollen samtidigt som ni gör situps.
3 Bergsgeten (mountain climber) Du tränar: Konditionen och hela överkroppen. Svårighetsgrad: 3/5. Gör så här: Sätt dig i startposition som att du ska sätta igång och springa från ett startblock. Växla sedan mellan höger och vänster ben alternativt att du ”springer” på plats.
  3 Bergsgeten (mountain climber) Du tränar: Konditionen och hela överkroppen. Svårighetsgrad: 3/5. Gör så här: Sätt dig i startposition som att du ska sätta igång och springa från ett startblock. Växla sedan mellan höger och vänster ben alternativt att du ”springer” på plats.
4 Dancing queen (Jump ’n Jacks) Du tränar: Konditionen och koordinationen. Svårighetsgrad: 2/5. Gör så här: Stå axelbrett med fötterna och armarna utmed sidan. Hoppa ut med armar och ben som i ett kryss, fortsätt och håll tempot.
  4 Dancing queen (Jump ’n Jacks) Du tränar: Konditionen och koordinationen. Svårighetsgrad: 2/5. Gör så här: Stå axelbrett med fötterna och armarna utmed sidan. Hoppa ut med armar och ben som i ett kryss, fortsätt och håll tempot.
5 Karate kid (utfall med kickar) Du tränar: Ben, rumpa och balans. Svårighetsgrad: 3/5. Gör så här: Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort kliv framåt för att gå ner i ett utfallssteg. Skjut ifrån och gör en kick framåt. Byt ben.
  5 Karate kid (utfall med kickar) Du tränar: Ben, rumpa och balans. Svårighetsgrad: 3/5. Gör så här: Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort kliv framåt för att gå ner i ett utfallssteg. Skjut ifrån och gör en kick framåt. Byt ben.
6 Grodan (upphopp med klapp) Du tränar: Explosivitet, balans, benstyrka och kondition. Svårighetsgrad: 4/5. Gör så här: Stå axelbrett med benen och börja med att sitta på huk så du nuddar golvet med fingertopparna. Ta ordentligt med sats uppåt och försök att klappa händerna så högt upp i luften som ni kan.
  6 Grodan (upphopp med klapp) Du tränar: Explosivitet, balans, benstyrka och kondition. Svårighetsgrad: 4/5. Gör så här: Stå axelbrett med benen och börja med att sitta på huk så du nuddar golvet med fingertopparna. Ta ordentligt med sats uppåt och försök att klappa händerna så högt upp i luften som ni kan.

Rätt mat till din träning!

Ishockey – 60 minuter

  Före träning

Ät: Väl sammansatt måltid med mycket långsamma kolhydrater ungefär tre timmar före träningen. Öka proteinintaget något (på bekostnad av fett).

Drick: En halv liter vatten en timme före träningen och ett glas 15 minuter innan träningen. Börja drick Sportdryck vid uppvärmningen.

  Under träning

Ät: Ingenting.

Drick: Varje kvart, helst sportdryck.

  Efter träning

Drick: Omgående rejält med Vatten eller sportdryck.

Ät: När du druckit en del så börjar du även äta snabba typer av kolhydrater, exemeplivs banan, energibar och vitt bröd. Komplettera gärna med lite yoghurt. Ät väl sammansatt måltid en timme efter träning. Öka proteinintaget något på bekostnad av fett.

Så mycket vätska har du förlorat i snitt: 2 liter.

Källa: Powerade

Rätt mat till din träning!

Tennis – 60 minuter

  Före träning

Ät: Väl sammansatt måltid med mycket långsamma kolhydrater ungefär tre timmar före träningen.

Drick: En halv liter vatten en timme före träningen och ett glas 15 minuter innan träningen. Börja drick sportdryck under uppvärmningen.

  Under träning

Ät: Ingenting.

Drick: Varje kvart, helst sportdryck.

  Efter träning

Drick: Omgående vatten och/eller sportdryck.

Ät: När du druckit en del så börjar du även äta snabba typer av kolhydrater, med exempelvis banan, energibar och vitt bröd. Komplettera gärna med lite yoghurt. Ät väl sammansatt måltid en timme efter träning.

  Så mycket vätska har du förlorat i snitt: 1liter.

Källa:Powerade

Rätt mat till din träning!

Löpning – 60-90 minuter

Löpning.
Löpning.
Foto: SXC.HU

  Före träning

Ät: Väl sammansatt måltid med mycket långsamma kolhydrater ungefär tre timmar före träningen.

Drick: En halv liter vatten en timme före träningen och ett glas 30 minuter före. Du kan börja dricka små mängder Sportdryck under uppvärmningen.

  Under träning

Ät: Ingenting.

Drick: Varje kvart, helst sportdryck.

  Efter träning

Drick: Omgående rejält med Vatten och/eller sportdryck.

Ät: När du druckit en del så börjar du även äta snabba typer av kolhydrater, med t.ex. banan, energibar och vitt bröd. Komplettera gärna med lite yoghurt. Ät väl sammansatt måltid en timme efter träning.

Så mycket vätska har du förlorat i snitt: 2 liter.

källa: powerade

Rätt mat till din träning!

Cykel/spinning – 60-90 minuter

Foto: Suunto.com

  Före träning

Ät: Väl sammansatt måltid med mycket långsamma kolhydrater ungefär tre timmar före träningen.

Drick: En halv liter vatten en timme före träningen och ett glas 15 minuter före. Börja drick sportdryck vid uppvärmningen.

  Under träning

Ät: Ingenting.

Drick: Varje kvart, helst sportdryck.

  Efter träning

Drick: Omgående rejält med vatten och/eller sportdryck.

Ät: När du druckit en del så börjar du även äta snabba kolhydrater, exempelvis banan, energibar och vitt bröd. Komplettera gärna med lite yoghurt. Ät väl sammansatt måltid en timme efter träning.

Så mycket vätska har du förlorat i snitt: 2 liter.

Källa: Powerade

Rätt mat till din träning!

Styrketräning – 60 minuter

  Före träning

Ät: Väl sammansatt måltid med mycket långsamma kolhydrater ungefär tre timmar före träningen. Öka även intaget av protein något på bekostnad av fett.

Drick: Drick gärna en del vatten en timme före träningen och eventuellt ett glas vatten 15 minuter innan träningen. Börja drick sportdryck vid uppvärmningen.

  Under träning

Ät: Ingenting.

Drick: Sportdryck varje kvart.

  Efter träning

Drick: Vatten och/eller sportdryck.

Ät: Energi-proteinbar eller vitt bröd med proteinrikt pålägg. Ät väl sammansatt måltid med något extra protein, på bekostnad av fett, ungefär en timme efter träning.

Så mycket vätska har du förlorat i snitt: Drygt 0,5 liter.

Källa: Powerade

Rätt mat till din träning!

Innebandy – 60 minuter

  Före träning

Ät: Väl sammansatt måltid med mycket långsamma kolhydrater ungefär tre timmar före träningen.

Drick: En halv liter vatten en timme före träningen och ett glas 15 minuter innan träningen. Börja drick sportdryck under uppvärmningen.

  Under träning

Ät: Ingenting.

Drick: Varje kvart, helst sportdryck.

  Efter träning

Drick: Omgående rejält med vatten och/eller sportdryck.

Ät: När du druckit en del så börjar du även äta snabba typer av kolhydrater, som exempelvis banan, energibar och vitt bröd. Komplettera gärna med lite yoghurt. Ät väl sammansatt måltid en timme efter träning.

Så mycket vätska har du förlorat i snitt: 2 liter.

Källa: Powerade

Rätt mat till din träning!

Simning – 60 minuter

Foto: SXC.HU

  Före träning

Ät: Väl sammansatt måltid med mycket långsamma kolhydrater ungefär tre timmar före träningen.

Drick: En halv liter vatten en timme före träningen och ett glas 15 minuter innan träningen. Börja drick sportdryck i samband med uppvärmningen.

  Under träning

Ät: Ingenting.

Drick: Varje kvart, helst sportdryck.

  Efter träning

Drick: Omgående rejält med vatten och/eller sportdryck.

Ät: När du druckit en del så börjar du även äta snabba typer av kolhydrater, exempelvis banan, energibar och vitt bröd. Komplettera gärna med lite yoghurt. Ät väl sammansatt måltid en timme efter träning.

  Så mycket vätska har du förlorat i snitt: 2 liter.

Källa: Powerrade

Rätt mat till din träning!

Fotboll – 90 minuter

  Före träning

Ät: Väl sammansatt måltid med mycket långsamma kolhydrater ungefär tre timmar före träningen.

Drick: Cirka en halv liter vatten en timme före träningen och ett glas 15 minuter före. Du kan börja dricka små mängder sportdryck under uppvärmningen.

  Under träning

Ät: Ingenting.

Drick: Varje kvart, helst sportdryck.

  Efter träning

Drick: Omgående rejält med vatten och/eller sportdryck.

Ät: När du druckit en del så börjar du även äta snabba kolhydrater, som exempelvis banan, energibar och vitt bröd. Komplettera gärna med lite yoghurt. Ät väl sammansatt måltid en timme efter träning.

Så mycket vätska har du förlorat i snitt: 2 liter.

källa: Powerrade

Tio ursäkter för att slippa träna, eller?

  Jag har inte tid

– Hur lång tid får ett träningspass ta? Du kan få mycket ut av t.ex. ett trettiominuterspass. Det kanske är dags att effektivisera och prioritera träningen i veckokalendern? Se till att boka in dina träningspass, precis som andra aktiviteter eller jobb, säger Camilla Ringström, personlig tränare på SATS.


  Jag är överviktig och vågar inte visa mig

– Självförtroendet ökar så fort du kommer igång med träningen och skulle inte du själv beundra en överviktig person som faktiskt kämpat och fått fina resultat? Vilket träningscenter du än väljer så kommer du att bli positivt bemött när du visar att du kommit för att göra en förändring och ta hand om din kropp.


  Jag har semester och då ska man vila

– Våra kroppar är gjorda för rörelse och om du bara vågar kliva upp ur solstolen så kommer du att få mer energi till andra aktiviteter under semestern, må bättre och vara gladare! Kondition och styrka är färskvara, du har igen det när du skall ”komma igång” igen efter semestern.


  Jag har börjat träna förut men kommer sluta snabbt

– Du har kanske inte börjat på rätt nivå eller funnit en träningsform som passar just dig? Jag rekommenderar att du tar hjälp av till exempel en personlig tränare som kan ge tips och råd. Det är superbra med en träningskompis, men se till att din egen träning inte står eller faller med honom/henne. Det kan vara bra att söka sig till en grupp eller en klubb, där det finns flera som kan peppa.


  Jag är för trött när jag kommer hem

– Det här är nog den sämsta ursäkten du kan ha. Nästan alltid är det hjärnan som är trött, medan kroppen orkar mycket mera. Har du någonsin ångrat att du faktiskt kom iväg och tränade? Du mår så mycket bättre och blir piggare, så se träningen som investerad tid.


  Jag har ätit alldeles för dåligt

Då är det bara att köra lite lugnare och planera måltiderna bättre inför nästa träningspass. Se till att äta ordentligt efter träningen, så ordnar det sig med energibalansen.


  Min träningspartner ska inte träna så då vilar jag också

– För vems skull är det du tränar? Den här ursäkten håller aldrig! Ta ansvar för din hälsa och genomför ditt träningspass på egen hand istället.


  Jag tycker det är så tråkigt

– Motivation är också färskvara och det gäller att underhålla den med attraktiva mål för dina träningspass. Sätt gärna upp både långsiktiga mål (till exempel ett lopp) och kortsiktiga mål som motiverar dig att genomföra dina pass. Och glöm inte att berömma dig själv när dina mål är uppnådda, det ökar ditt självförtroende i träningen.


  Jag är för stressad och måste jobba

Träningen är investerad tid och du kommer att jobba effektivare om du vågar ta dig tid att gå ifrån en stund. Många tankeproblem kan lösas under en träningsrunda och så rinner stressen av dig.


  Det är lönlöst och ser ändå inga resultat

– Vilka är resultaten du vill ha och har du tagit reda på hur lång tid som är realistiskt att komma dit på? Du har kanske alltför höga förväntningar och det kan vara döden för motivationen. Även små framgångar är steg på vägen och har du tålamod så blir du förr eller senare rikligt belönad.källa: http://poweradetraining.se/

Inge skola... Igen

Istället så gick jag och Annah och hälsa på i gamla skolan! Haha sakna, faktsikt jag saknar de som fan. Jävla lyx och allt va bra , eller? Innocent

Nej men hälsade på gamla mentorn och gav honom en present, träffade gamla idrottsläraren och en gammal svenska lärare ! Mysigt mysigt,

sen gick vi mot centrum och ingen va på gymmet så vi passade på att förstöra prova på alla maskiner och det gick väl inge bra eller något Wink Nej men det fick bli lite allt möjligt och avsluta med 30 minuter på löpbandet haha fett kul!

Ikväll är det topmodel och efter det så får de nog bli jaccuzzi bad som aldrig blivit bra, och vilka som vill vara med är upp till er!

aa fast.. Nä?

ZUMBA!

Jag drar på Zumba snart ! Skiter i att Mathias har mina nycklar haha, nej men han kommer sen !Brottom puss!

SEARCH THIS BLOG

LINKS

ForHair.se Frossle.com Gratisbio.se www.cocoo.se